Halve marathon Eindhoven 13 oktober 2019 deel 2

Mijn eerste column eindigde met de slogan: “Bezint eer ge begint maar wanneer je begint GENIET er dan ook van” en ja er zijn dappere LONU’ers begonnen.

De opdracht voor de eerste maand was heel simpel: Start ergens in mei met de langzame duurloop D1. De eerste keer 60 minuten en daarna elke week 5 minuten langer.

Hiermee doorgaan maakt een duurloop wel een beetje saai en je gaat er ook niet “mooi” van lopen. Als promotor van de Souplesse methode stel ik voor om wat variatie aan te brengen in die langzame duurlopen.

Na een kwartiertje 3x (30 sec iets versnellen en 90 sec duurlooptempo D1) dan halverwege 2 min tandje erbij en 2 min duurloop D1 en dan 1 min een iets groter tandje erbij en dan 1 min duurloop en ten slotte 30 sec een tand erbij en weer verder in de duurloop D1. Aan het eind weer die 3x (30sec – 90 sec). Dit zijn geen intervallen maar gewoon in een andere beenfrequentie lopen, daar wordt je soepel van en het is ook iets afwisselender maar de basis blijft D1 en dat is langzaam.

Eind juni is het tijd voor een testloopje van 10 km, een testloop gaat iets langzamer dan het halve marathontempo. Begin met 10 min rustig inlopen dan 1 minuten pauze daarna de 10 km gevolgd door 2 minuten pauze en dan weer 10 min rustig uitlopen.

Streeftijd in Eindhoven Tempo D1 Tempo testloop
2 uur 9,2 km/ uur = 6.30/ km 5.50/ km = 58 min
2 uur 6 minuten 8,9 km/ uur = 6.45/ km 6.10/ km = 62 min
2 uur 15 minuten 8,6 km/ uur = 7 min/ km 6.30/ km = 65 min

De weken daarna weer doorgaan met de duurlopen en steeds 5 minuten langer maar in deze fase van de training mag het zeker niet meer dan 90 minuten worden. Eind juli staat dan weer een 10 km testloop op het programma.

In je vakantie doortrainen? Ik zou het niet doen, dat vindt de achterban vast niet leuk. Laat je vakantie niet bederven door dit “moeten” dus ga lekker ontspannen in de zon liggen en een beetje lamballen is dan meer dan genoeg.

Jasper van der Toorn