Beginnersschema

Week 1​ 06-09​​’: 2’wandelen 2’ lopen totaal 20’
Week 2​ 13-09​​’: 2′ wandelen 3’ lopen totaal 25’
Week 3​ 20-09​​’: 2′ wandelen 4’ lopen totaal 30’
Week 4​ 27-09​​’: 2′ wandelen 6’ lopen totaal 32’
Week 5​ 04-10​​’: 2′ wandelen 8’ lopen totaal 30’
Week 6​ 11-10​​’: 3′ kilometer in maximaal 25’
Week 7​ 18-10​​’: 2′ wandelen 9’ lopen totaal 33’
Week 8 ​ 25-10​​’: 2’wandelen 10’ lopen totaal 36’
Week 9​ 01-11​​’: 2′ wandelen 12’ lopen totaal 42’
Week 10​ 08-11​​’: 1′ wandelen 12’ lopen totaal 39’

Toelichting:
eerste week 2 minuten wandelen 2 minuten hardlopen en dit 5 keer herhalen, totaal 20 minuten. Soms lijkt het wandelen te lang alsook het totaal aantal minuten maar het is belangrijk dit te volgen. 2-3 keer per week, niet meer, met zeker 1 rustdag er tussen. Het tempo van hardlopen niet te hoog maar een tempo dat je nog makkelijk kunt ademhalen of, als je met iemand anders loopt, nog kunt praten.
Iedere week komt er een schepje bovenop qua tijd. Voel je pijntjes of ben je een week er tussenuit geweest, herhaal dan de laatste week of ga een week terug. Spierpijn hoort erbij maar als dat te lang aanhoudt, langer als 36 uur, dan een training overslaan. Juist bij hardlopen moet je goed naar je lichaam luisteren.

Voor de training altijd wat wandelen en “losmaak”-oefeningen, circa 10 minuten. Met dit laatste bedoel ik armen los maken, knieën heffen, hakken-billen. Niet te heftig, rustig aan, dynamisch. Je maakt je lijf klaar voor het hardlopen.
Na de training enkele rekoefeningen, statisch.

Mocht je na het bekijken van dit schema nog vragen hebben, mail ze gerust naar info@lonu.nl.

Veel succes!

Annette Holthuis